Autogenes Training lernen – eine praktische Anleitung

autogenes training lernen

Du möchtest also autogenes Training lernen? Herzlichen Glückwunsch! Das ist vielleicht eine der besten Entscheidungen in deinem Leben. Zumindest war es das in meinem Leben.

Autogenes Training kannst du ganz einfach erlernen und es hat sehr viel positive Auswirkungen auf dein Leben. Du wirst dadurch noch selbstbewusster, noch entspannter und kannst damit deine inneren Blockaden vollkommen auflösen.

Im Alltag hilft dir das Autogene Training sehr gut um Stress abzubauen und noch ruhiger und gelassener zu werden. Auch viele Spitzensportler wenden diese einfache Entspannungsmethode an, um ihre Bestleistung im richtigen Moment abzurufen.

Warum solltest du Autogenes Training lernen?

  • Autogenes Training ist sehr leicht zu lernen
  • bei regelmäßiger Anwendung wirst du dich immer besser und entspannter fühlen
  • es senkt deinen Stresslevel
  • es lässt sich gezielt anwenden, um Ziele zu erreichen
  • das autogene Training hilft mehr Selbstsicherheit aufzubauen
  • Es gibt noch viele weitere gute Gründe für das Autogene Training.

Was ist Autogenes Training

Autogenes Training ist eine der bekanntesten Entspannungsmethoden. Es wird weltweit von vielen Ärzten, Psychologen, Therapeuten und Heilpraktiker gelehrt und erfolgreich angewandt. Es ist eine Methode zu Selbstentspannung. Es gliedert sich in eine Grundstufe und in eine Oberstufe.

Du lernst mit dem autogenen Training Grundkurs dich selbst in eine tiefe Entspannung zu führen. Das hatte auch sein Erfinder, Prof. J.H. Schultz im Sinne.  Er war ein Berliner Psychiater und behandelte mit Hypnose. Seine Erfolge mit Hypnose waren beeindruckend. Allerdings wollte er den Menschen noch etwas mitgeben, mit dem sie selber arbeiten konnten. Und so kam er auf folgende Idee:

Er dachte sich, dass bei jedem Menschen die Arme und Beine schwer sind. Und so erfand er die Schwere – Übung.

Er dachte sich weiter, dass bei jedem Menschen die Arme und Beine warm sind. Und so erfand er die Wärme – Übung. Es geht eigentlich nur darum die Schwere und die Wärme zu spüren. Und dies sollten die Menschen über mehrere Wochen hin lernen.

Was hat Autogenes Training mit Hypnose zu tun?

Das autogene Training ist eine der besten Selbsthypnose – Methoden, die ich kenne. Du kannst dich damit sehr einfach in die Selbsthypnose führen. Der Erfinder des autogenen Trainings, Prof. J.H. Schultz, war selbst ein sehr erfolgreicher Hypnosetherapeut. Schnell erkannte er, dass die Heilung schneller vonstatten ging, wenn die Klienten zu Hause  übten und an der Lösung ihrer Blockade mitarbeiteten. Also überlegte er sich eine sehr einfach zu erlenende Selbsthypnose-Methode.

Er nannte seine Methode allerdings nicht „Selbsthypnose“, sondern eben autogenes Training. Das hört sich nicht so „gefährlich“ an. Denn auch noch heute wird Hypnose von den meisten Menschen falsch verstanden. Du kannst in meiner Anleitung zur Selbsthypnose mehr darüber erfahren.

Wie funktioniert das Autogene Training

Insgesamt besteht das autogene Training aus 7 Übungen und diese Übungen:

  1. die Ruhe-Übung
  2. die Schwere-Übung
  3. die Wärme-Übung
  4. die Atem-Übung
  5. die Herz-Übung
  6. die Sonnengeflecht-Übung
  7. die Kopf-Übung

Ein Kurs für autogenes Training besteht aus 7 Abenden oder Einheiten. Zu jeder Einheit wird eine Übung gemacht. Diese Übung müssen dann die TeilnehmerInnen bis zum nächsten Mal üben. Das besondere daran ist, dass du nicht denkst: „Ich muss mich entspannen“, sonder du denkst an die Schwere deiner Arme oder deiner Beine und sinkst automatisch in eine Entspannung hinein.

Du lernst deine Gedanken zu kontrollieren

Das Geniale am autogenen Training ist, dass du lernst deine Gedanken und Gefühle in Einklang zu bringen.

Was bringt dir das Autogene Training?

Mit dem autogenen Training kannst du Stress abbauen und innere Ruhe finden. Es eine der besten Entspannungsmethoden überhaupt. Es beruht auf dem Prinzip der Autosuggestion.

Du kannst damit

  • Schlafstörungen auflösen
  • Rückenschmerzen selbst mit Suggestionen behandeln
  • Verdauungsprobleme auflösen
  • Ängste überwinden
  • Depressionen auflösen
  • Bluthochdruck selber bearbeiten
  • uvm.

Autogenes Training wirkt ausgleichend auf das vegetative Nervensystem, das viele unbewusst ablaufende Körperfunktionen, wie Herzschlag, Hormonausschüttung oder die Verdauung steuert. Die Entspannung stellt sich nach einiger Zeit der Übung automatisch ein. Dh., wenn du die Übungen über einige Wochen hinweg übst, erlernst du die Fähigkeit der Selbstentspannung nach wenigen Augenblicken. Im Gehirn bilden sich neue neuronalen Verbindungen. Und jedes mal, wenn du dich für die Entspannungsübung bereit machst, werden diese Verbindungen aktiviert und die Entspannung gelingt immer besser.

Autogenes Training – Anleitung

So sieht der grobe Ablauf des autogenen Trainings aus:

  • Ruhe Übung aus autogenes Training lernen:
    „Ich bin ruhig, ganz ruhig“
  • Schwere Übung aus autogenes Training lernen:
    „Meine Arme und Beine werden immer schwerer und schwerer.“
    „Meine Arme und Beine sind schwer, ganz schwer.“
  • Wärme Übung aus autogenes Training lernen:
    „Meine Arme und Beine werden immer wärmerund wärmer.“
    „Meine Arme und Beine sind warm, ganz warm.“
  • Atem Übung aus autogenes Training lernen:
    „Ich atme ruhig, ganz ruhig.“
  • Sonnengeflecht Übung aus autogenes Training lernen:
    „Mein Sonnengeflecht wird immer wärmer und wärmer.“
    Mein Sonnengeflecht ist warm ganz warm.“
  • Kopf Übung aus autogenes Training lernen:
    „Mein Kopf ist kühl, angenehm kühl.“
  • Zurücknahme aus autogenes Training lernen:
    „Ich denke an die Zurücknahme, bewege Arme und Beine und öffen wieder meine Augen.“

Das Autogene Training ist wirklich sehr einfach zu erlernen. Das einzige was du dafür benötigst ist etwas Ausdauer und Geduld. Der Erfolg dieser Entspannungsmethode liegt in der Regelmäßigkeit. Du solltest mindestens einmal am Tag eine Übung machen.

Bereite dich auf die Entspannungsübung vor. Zünde eine weiße Kerze an, lege eine gemütliche Entspannungsmusik ein und informiere deine Mitbewohner, dass du für die nächste halbe Stunde nicht gestört werden möchtest. Du machst Autogenes Training! Ach ja, und das Handy sollte nicht in dem Zimmer sein, wo du die Übung machst. Schalte es am besten aus (nicht lautlos, sondern ausschalten!).

Fragen und Probleme beim Autogenen Training

Manchmal treten Fragen oder Probleme beim Üben auf. Hier bekommst du ein paar Antworten. Wenn deine Frage nicht dabei ist, schicke mir doch bitte eine Email und ich antworte garantiert.

Was ist wenn ich bei der Übung einschlafe?

Gratuliere! Du genießt eine wunderbare Entspannung. Es ist überhaupt keine Problem, wenn du dabei einschläfst. Das bedeutet einfach, dass du tief entspannen kannst.

Soll ich am Abend oder in der Früh üben?

Du solltest dann üben, wenn du am besten Zeit dafür hast und ungestört bist. In der Früh solltest du allerdings ca. eine halbe Stunde nach dem Erwachen keine Entspannungsübungen machen. Hier bist du sowieso noch in einem entspannten Zustand. Wenn du am Abend die Übung machst, kannst du ohne weiteres danach weiterschlafen. Du wirst merken, dass du dann einen tieferen und erholsameren Schlaf hast. Du kommst nämlich schneller in einen Tiefschlaf.

Ich verliere mein Körpergefühl

Es kann vorkommen, dass sich während der Übung dein Gefühl für den Körper verändert. Ich habe schon oft erlebt, dass ich mich nur in meinem Kopf spüre. Oder nur in meinem Bauch. Oder ich spüre nur meine linke Körperhälfte und die rechte ist irgendwie weg. Diese Phänomene können bei sensiblen Menschen auftreten. Wenn du so ein Gefühl während einer Übung bekommst und du dich dabei unwohl fühlst, dann bewege doch einfach mal deine Finger, oder deine Zehen. Wenn das Gefühl nicht verschwindet, dann öffne kurz die Augen und mache sie dann wieder zu.

Durch das Öffnen der Augen bekommst du wieder eine räumliche Orientierung und wirst deinen gesamten Körper wieder wahrnehmen.

Meine Muskeln zucken

Du befindest dich in einem entspannten Zustand und hier können sich neuronale Spannungen lösen. Das Gewebe ist merkfähig. D.h., dass dein Körper Spannungen speichert und wenn es für ihn passt, diese dann wieder los lässt.

Betrachte dies als eine positive Reaktion deines Körpers auf die Übung.

Sitzen oder liegen, das ist hier die Frage?

Wie wirkt Autogenes Training besser? Das kommt ganz darauf an. Wenn du nicht die Möglichkeit hast dich hinzulegen, kannst du die Übungen im Sitzen machen. Allerdings ist es im Sitzen schwieriger die Schwere, oder auch die Wärme zu spüren. In manchen Büchern findet man die Droschenkutscherhaltung. Stelle dir eine Kutsche vor und darauf ist der Kutscher eingeschlafen. Daher kommt diese Bezeichnung. Davon rate ich ab. Bei dieser Haltung ist der Brustraum nicht frei und du kannst nicht richtig atmen. Du solltest alles tun, was die Entspannung unterstützt und nicht hindert.

Ich bevorzuge ganz klar die Liegeposition. Du legst dich ganz gemütlich auf eine weiche Unterlage mit einem Kopfkissen und achtest darauf, dass deine Arme und Beine nicht überkreuzt sind. Am besten du legst die Arme neben deinen Korpus und breitest dein Beine schulterbreit aus. Dann schließe die Augen und – los geht´s:

Ruheübung:

  • Ich bin ruhig, ganz ruhig. 3-mal

Schwereübung:

  • Meine Arme werden immer schwerer und schwerer. 3-mal
  • Meine Arme sind schwer, ganz schwer. 3-mal

Wärmeübung:

  • Meine Arme werden immer wärmer und wärmer. 3-mal
  • Meine Arme sind warm, ganz warm. 3-mal

Atemübung:

  • Ich atme ruhig, ganz ruhig. 3-mal
  • Es atmet mich. 6-mal

Sonnengeflechtübung (lege deine Hand auf dein Sonnengeflecht – zwischen Brustbein und Bauchnabel):

  • Meine Sonnengeflecht wird immer wärmer und wärmer. 3-mal
  • Mein Sonnengeflecht ist warm, wohlig warm. 3-mal

Kopfübung:

  • Mein Kopf ist kühl, angenehm kühl. 3-mal

Die Zurücknahme:

Eine Übungseinheit sollte mit einer Zurücknahme beendet werden. Außer du möchtest danach weiterschlafen. Dann brauchst du keine Zurücknahme manchen.

  • Ich denke an die Zurücknahme. 1-mal
  • Meine Muskeln nehmen ihre Tätigkeit wieder auf (Hände und Beine bewegen). 1-mal
  • Augen auf und ich bin frisch und munter. 1-mal

Wichtig bei diesen Übungen ist, dass du die Sätze nicht nur denkst, sondern auch fühlst. Versuche die Schwere oder die Wärme zu spüren. Versuche deinen Atem zu spüren. Je besser dir das Fühlen gelingt, desto besser kommst du in eine angenehme Entspannung.

Du nimmst jede Woche eine neue Übung bzw. eine neue Suggestion hinzu. Wenn du diesen 6-wöchigen Zyklus hinter dir hast, dann kannst du schon recht gut entspannen. Du musst danach nicht mehr alle 6 Übungen machen. Es reicht dann schon, wenn du nur die Schwere, die Atem und die Sonnengeflechtübung machst. Ein Gehirn hat die Fähigkeit der Entspannung gelernt und gespeichert. Und diese Fähigkeit bleibt dir dein ganzes Leben lang erhalten.

Fazit:

Ich hoffe, du hast mit diesem Artikel einen guten Einblick in das Autogene Training bekommen und ich hoffe natürlich, dass es dir gelingt mit dieser Anleitung das Autogene Training zu erlernen. Mir selbst und vielen meiner KursteilnehmerInnen hat diese Entspannungsmethode schon so viel Gutes gebracht. Ich habe dadurch meine Depressionen überwunden und durfte bei vielen anderen Menschen wunderbare Veränderungen bemerken. Es funktioniert allerdings nur, wenn du auch ernsthaft damit arbeitest.

Ausdauer und Konsequenz sind wichtige Erfolgsfaktoren für das Erlernen des autogenen Trainings. Übe zumindest jeden Tag einmal und nicht öfter als 3-mal.

Wann wirst du diesen Übungsplan umsetzen. Bitte schreibe mir deine Erfahrungen.

  • Lieber Christian,

    aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das eine ganz wunderbare Methode ist. Ich verwende das auch im Alltag, wenn es mal stressig werden sollte und ich aus meiner Mitte falle. Inzwischen reichen mir dazu zwei Minuten, auch mal im Notfall im Stehen.
    Und deine Anleitung finde ich so super, dass ich sie in auch in meinen Artikel aufnehmen werde, Entspannungsübungen bei Schlafstörungen. Da passt das wunderbar dazu.

    Herzliche Grüße
    Barbara

    • Christian sagt:

      Liebe Barbara, danke für dein tolles Feedback. Und ich freue mich, wenn meine Anleitung deinen LeserInnen hilft.
      Liebe Grüße,
      Christian

  • Frank sagt:

    Lieber Christian,

    ich mache seit ca. 1 Jahr jeden Tag autogenes Training. Ich habe aber während des Trainings immer große Probleme, mich auf die Empfindungen bei den einzelnen Übungen zu konzentrieren. So stelle ich jedes Mal fest, dass ich mich irgendwann im Verlauf des Trainings überhaupt nicht mehr auf die jeweilige Empfindung konzentriere, sondern an etwas völlig anderes denke. Hast Du einen Tipp für mich, wie ich meinen Fokus auf die Übungen beibehalten kann?
    Vielen Dank für Deine Hilfe!

    • Christian sagt:

      Lieber Frank,

      es kommt ganz darauf an, warum du den Fokus deiner Gedanken nicht auf die Übungen halten kannst. Gibt es da Themen, die immer wieder hochkommen? Denkst du schon daran, was du als nächstes machen möchtest? Usw…
      Um die Gedanken zu beruhigen, kannst du vor dem Autogenen Training die 5-4-3-2-1 Übung machen. Diese Übung kann dir helfen den Fokus wieder ins Hier und jetzt zu holen. Wenn du die Übung gemacht hast, dann versuche es doch mal mit dem Autogenen Training. Eine brauchbare Anleitung findest du hier: https://www.coaching-eft-hypnose-muenchen.com/blog/achtsamkeitsubung-5-4-3-2-1-ubung-nach-yvonne-dolan.
      Ich hoffe, das hat dir geholfen. Liebe Grüße,
      Christian

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