Angst vor Ablehnung loswerden: in 3 einfachen Schritten

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Hast du Angst vor Ablehnung, vor abfälligen Blicken und gerümpften Nasen?

Fürchtest du dich davor beurteilt und abgelehnt zu werden?

Dann bist du hier genau richtig! In diesem Artikel verrate ich dir 3 Schritte, die mir im Umgang mit der Angst vor Ablehnung extrem geholfen haben und auch dir helfen können.

Angst vor Ablehnung: Ein unsichtbares Gefängnis

Die Angst vor Ablehnung ist eine der grundlegendsten menschlichen Ängste.

Wir alle haben das Bedürfnis dazuzugehören und respektiert zu werden. Wir wollen von anderen Menschen akzeptiert und gemocht werden.

Deswegen haben wir Angst vor Kritik und Zurückweisung. Wir fürchten uns davor belächelt, ignoriert oder beschimpft zu werden. Und wir haben Angst davor, alleine und einsam zu enden.

Diese Ängste sind niemandem unbekannt. Jeder Mensch ist schon einmal damit inKontakt gekommen. Allerdings unterscheidet sich die Angst vor Ablehnung bei verschiedenen Menschen in ihrer Intensität und Häufigkeit.

Wenn du dich ab und zu unsicher fühlst und es dir unangenehm ist, dem Kellner zu sagen, dass das Essen nicht geschmeckt hat, dann ist das noch kein Problem.

Wenn du dich regelmäßig verstellst und anderen Menschen etwas vorspielst, um nicht abgelehnt zu werden, dann hat das schon einen stärkeren Einfluss auf dein Leben.

Und wenn du dich vor Ablehnung wie vor einem Todesurteil fürchtest und dich kaum mehr traust, dein Haus zu verlassen, dann hat die Angst vor Ablehnung die Kontrolle über dein Leben übernommen und hält dich gefangen.

Spätestens an dem Punkt, an dem diese Angst dein Verhalten beeinflusst, solltest du aufmerksam  erden. Sobald dein Leben dadurch merklich eingeschränkt wird, ist es Zeit etwas zu verändern und aus dem Gefängnis auszubrechen!

Wovor genau fürchtest du dich?

​Früher habe ich mich höllisch vor Ablehnung gefürchtet.

Ich hatte Angst davor...

  • andere Leute zu langweilen oder zu nerven
  • etwas Unpassendes zu sagen, was andere stört
  • einen Witz zu erzählen über den niemand lacht
  • eine interessante Person nach einem Treffen zu fragen
  • an der Kasse im Supermarkt etwas Falsches zu tun
  • eine andere Person nach Hilfe zu fragen

Ich habe gemerkt, dass ich in der Gegenwart anderer Menschen nicht locker sein und mich entspannen kann. Deswegen bin ich lieber zu Hause geblieben und habe Videospiele gespielt.

Das Problem dabei war, dass meine Ängste nicht schwächer, sondern stärker wurden. Und obwohl ich mich zu Hause bequem und gut fühlte, habe ich dennoch andere Menschen vermisst. Ich hatte das Bedürfnis nach Austausch und Nähe. Und als dieses Bedürfnis so groß wurde, dass ich es nicht mehr verdrängen konnte, bin ich aktiv geworden.

Ich bin nach draußen gegangen und habe mich meinen Ängsten gestellt. Ich hab lange daran gearbeitet, meine Angst vor Menschen zu überwinden. Und nach anfänglichen Schwierigkeiten ließen meine Ängste immer mehr nach. Bis zu dem Punkt, an dem ich heute stehe.

Heute sehe ich Ablehnung in einem anderen Licht. Ich weiß, dass ich damit umgehen kann und mich nicht aus der Bahn werfen lasse. Auch heute kommt die Angst noch gelegentlich auf, aber ich lasse mich davon nicht mehr beirren und stelle mich diesen Situationen. 

Die folgenden 3 Schritte haben mir auf diesem Weg enorm geholfen und werden es auch
dir leichter machen.

Schritt 1: Enttarne die wahre Natur der Ängste

Solange du Ablehnung als etwas Schlimmes und Furchtbares betrachtest, wirst du die Angst davor nicht loswerden. Deswegen solltest du als erstes einen ehrlichen und realistischen Blick auf die Angst vor
Ablehnung werfen.

Was hast du zu befürchten, wenn du abgelehnt wirst?

Was ist der Kern deiner Angst?

In den meisten Fällen hast du in der äußeren Welt nichts zu befürchten. Es wird sich nichts im Außen an deinem Leben ändern, wenn der Supermarkt-Kassierer denkt, dass du komisch bist oder die nette Nachbarin keinen Kaffee mit dir trinken will.

angst vor ablehnung ohnmacht

Die Folgen sind in der Regel nur innerlich, in der Gefühls- und Gedankenwelt. Häufig
haben wir einfach Angst vor unserem eigenen Urteil über uns.

Hier ist es wichtig, dass du diese negativen Urteile über dich selbst wahrnimmst und enttarnst. Wenn dir diese Urteile bewusst sind, werden sie schon deutlich weniger Macht über dich haben.

Außerdem kannst du dann an diesem Punkt ansetzen ansetzen und die Urteile hinterfragen:

  • "Meine Beziehung ist in die Brüche gegangen, deswegen bin ich ein Versager"
    Heißt das wirklich, dass du ein Versager bist? Oder habt ihr euch einfach immer
    weiter voneinander entfernt und euch jetzt getrennt, damit jeder seinen eigenen
    Weg verfolgen kann?
  • "Diese Person fand mich so komisch. Irgendwas ist falsch mit mir" Woher weißt du
    eigentlich, was die andere Person dachte? Vielleicht habt ihr euch auch einfach
    missverstanden. Heißt das wirklich sofort, dass etwas falsch mit dir ist?

Je bewusster du die Dinge wahrnimmst, die in deinem Kopf vor sich gehen, desto
weniger Macht haben sie über dich.

Doch jetzt zur zweiten Frage.

Was ist der Kern dieser Angst, wenn du im Außen nichts zu befürchten hast?

Von einer fremden Person ausgelacht oder ignoriert zu werden ist nur die oberste Schicht der Angst. Darunter folgen weitere Schichten, bis du wieder bei dir selbst ankommst.

Die Angst vor Ablehnung ist nichts anderes als die Angst vor deinen eigenen Gefühlen. Es gibt keine Grundlage in der materiellen Welt für deine Angst. Du fürchtest dich vor dir selber.

Demzufolge ist auch hier eine positive und bessere Beziehung zu dir selbst, der erste Schritt zur Auflösung der Angst. Probiere eine Beziehung zu deinen Gefühlen zu entwickeln, in der du sie nicht fürchtest, sondern akzeptierst.

Denn Gefühle wollen meistens vor allem eines: Dass du sie fühlst! Wenn du die Gefühle annimmst, die in dir bei einer Ablehnung aufkommen, dann kannst du sie auch wieder gehen lassen. Dann entwickelst du eine positivere Beziehung zu ihnen und die Angst vor Ablehnung wird nachlassen.

Schritt 2: Reiß die Maske runter

Wenn du an dir selbst zweifelst, kommt es ganz schnell dazu, dass du eine Maske
aufsetzt. Vielleicht hast du das Gefühl, dass du nicht hübsch genug bist oder dass es langweilig ist, mit dir zu reden. Oder eine andere Überzeugung dieser Art. Das führt dann dazu, dass du davon ausgehst abgelehnt zu werden, falls du dich authentisch so verhältst, wie du bist.

Aber dir ist sozialer Kontakt wichtig und du wünschst dir, dass die anderen Leute dich mögen. Deswegen fängst du an, etwas vorzuspielen.

Du versuchst...

  • besonders freundlich zu sein 
  • dich immer intelligent zu verhalten
  • super selbstbewusst aufzutreten
  • immer sexy und attraktiv zu wirken
  • fehlerlos und perfekt zu sein

Kurz gesagt: Du versuchst den anderen ein makelloses Bild von dir zu verkaufen und versteckst dein authentisches Ich dahinter.

Du versuchst, jemand zu sein, der von den anderen angenommen und gemocht wird. 

Aber so verständlich und nachvollziehbar diese Taktik auch ist, sie geht meistens nach hinten los. Dadurch dass du dich verstellst, tust du dir keinen Gefallen, sondern du schadest dir selbst.

Und zwar aus folgenden 3 Gründen:

Du kannst dich nicht entspannen. In sozialen Situationen kannst du nie mehr locker lassen. Deine Gedanken drehen sich wie ein Karussell um die Fragen: "Was kann ich als Nächstes sagen?", "Wie reagieren die anderen darauf?". Pausenlos spekulierst du in deinem Kopf darüber, was die anderen hören wollen  und was du sagen kannst. Und sogar zu Hause beschäftigt es dich, was die anderen für eine Meinung von dir hatten. Kein Wunder, dass man dann unsicher ist und Angst vor Ablehnung hat.

Du baust keine tiefen Verbindungen auf. Du wirst immer das Gefühl haben, dass die anderen dich nur oberflächlich kennen und nicht wirklich verstehen. Das ist auch logisch. Denn du zeigst dich ja auch gar nicht so, wie du wirklich bist. Selbst wenn du einmal Bestätigung bekommst und jemand dich mag weißt du unterbewusst, dass er eigentlich nicht dich mag, sondern deine Maske. Zusammenfassend kann man sagen: Indem du dich verstellst, verschließt du dich für die anderen Menschen.

Du hast Angst herausgefunden zu werden. Zu alledem kommt noch die größte Angst hinzu. Die Angst, dass jemand durch die Maske hindurchschaut und dein wahres Ich sieht. Deswegen bist du im Beisein anderer Leute ständig nervös und angespannt. Wenn du unsicher bist, kannst du gar nichts mehr sagen, weil du eine solche Angst hast, entlarvt zu werden.

Aus diesen Gründen solltest du hin und wieder üben, deine Maske abzusetzen. Probiere den Leuten authentisch und ehrlich zu begegnen. Stehe zu deiner Unsicherheit und Angst, anstatt sie zu verstecken.

Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, aber es ist der richtige Weg! 

Das Ziel gemocht zu werden, solltest du ersetzen mit dem Ziel authentisch und ehrlich zu sein. Dann wirst du dich schnell wohler und lockerer fühlen. Deine Angst vor Ablehnung wird nachlassen und du wirst  tiefere Verbindungen zu ihnen aufbauen.

Schritt 3: In kleinen Schritten aus der Angst

Wenn ich eine Sache in meinem Leben gelernt habe, dann diese: Ängste gehen nicht weg, wenn man ihnen aus dem Weg geht. Im Gegenteil. Meistens werden sie sogar noch stärker.

Es gibt nur einen Weg, um deine Angst vor Ablehnung zu überwinden. Du musst dich ihr
stellen.

Es wird dir nicht erspart bleiben, Ablehnung zu erleben. Aber wenn du bewusst auf sie zugehst, anstatt wegzurennen, kannst du sie nutzen. Du kannst lernen damit umzugehen und deine Angst wird nachlassen. Dabei ist allerdings der richtige Ansatz wichtig.

Wenn du dir zu viel auf einmal vornimmst, wirst du danach von dir selbst enttäuscht sein und dich bestätigt fühlen, dass du die Angst nicht überwinden kannst. Denn eine Angst zu überwinden ist keine leichte Sache.

angst vor ablehnung besiegen

Deswegen mache stattdessen kleine Schritte! Jeden Tag einen weiteren. Die Ausdauer ist dabei wichtiger als die Größe der Schritte. So wirst du schneller vorankommen, als du es erwartest und deine Angst immer weiter abbauen.

Den einen Tag fragst du jemanden auf der Straße nach der Uhrzeit, den nächsten plauderst du ein paar Worte mit der Kassiererin und ehe du dich versiehst, lädst du plötzlich den netten Nachbarn auf einen Kaffee ein.

Eine praktische Anleitung, wie du soziale Ängste in kleinen Schritten überwinden
kannst, findest du in dem Artikel Schüchternheit überwinden.

Eine ganz wichtige Sache solltest du dabei beachten: Lobe dich für jeden Schritt, den du machst. Immer wenn du aktiv wirst, zolle dir Respekt. Jeder kleinste Schritt ist ein Erfolg! Ohne Ausnahme.

Du bist rausgegangen und wolltest eine Übung machen, aber hast dich nicht getraut? Dann freu dich darüber, dass du rausgegangen bist. Nicht viele schaffen es wirklich aktiv zu werden. Du hast schon einmal den ersten Schritt geschafft. Beim nächsten Mal machst du es dann noch ein bisschen besser. Hauptsache du bist aktiv und bleibst dran.

Angst vor Ablehnung überwinden: Fazit

Die Angst vor Ablehnung kann einem das Leben schwer machen. Das habe ich viele Jahre am eigenen Leib erfahren. Aber diese Angst kann auch überwunden werden. Und das sogar sehr zuverlässig.

Dafür musst du zum einen bei der Meinung ansetzen, die du von dir selber hast und zum anderen in der Außenwelt aktiv werden. So wie du von dir selbst denkst, so glaubst du, dass auch andere von dir denken.

Wenn du dich selbst rücksichtsvoller behandelst und eine bessere Beziehung zu deinen Gefühlen aufbaust, dann wird auch deine Angst vor Ablehnung nachlassen. Genauso gilt: Der Weg durch die Angst ist häufig auch der Weg aus der Angst.

Wenn du dich deiner Angst stellst und lernst mit Ablehnungen umzugehen, dann wirst du dich gestärkt fühlen. Du wirst neues Selbstbewusstsein gewinnen und deine Angst immer weiter abschütteln.

Für diesen Weg wünsche ich dir nur das Beste und ich hoffe, du konntest etwas Hilfreiches aus diesem Artikel mitnehmen.

Gustav Wohlleber

Über den Autor:

​"Gustav liebt es herumzureisen oder an Projekten zu arbeiten, bei denen er etwas lernt.

Seit Oktober 2017 studiert er Kommunikationspsychologie und teilt seine Erfahrungen auf seinem Blog Kommunikation Lernen."

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